خوراکی های ضد استرس کدامند؟ - وبلاگ نامه

به گزارش وبلاگ نامه، شرایط استرس زا و نشانه های اضطرابی، موقعیت هایی هستند که همه ما در شرایط مختلف و با شدت متفاوت تجربه می کنیم در حالیکه با مصرف روزانه و منظم بعضی خوراکی ها می توان به کاهش علائم استرس و اضطراب، بهبود عملکرد مغز و در نهایت بهبود عملکرد روزانه خود یاری کرد.

به گزارش ایرنا از موسسه سلامت و بهداشت عمومی کشور، مطالعات نشان می دهند، مقدار و کیفیت مواد مغذی که در طول زمان دریافت می کنید می تواند بر مدار های عصبی بدن که احساسات، انگیزه و خلق را کنترل می نمایند، تأثیر بگذارد.

غذا می تواند عاملی برای افزایش یا کاهش سطح استرس باشد؛ بنابراین خیلی مهم است که در موقعیت های استرس زا به آن چه که می خوریم، دقت کنیم. صرفا داشتن استرس، می تواند احتیاج بدن ما را به بعضی مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین B، سلنیوم و منیزیم افزایش دهد.

ماهی سالمون

با افزودن غذا های دریایی به بشقاب خود، می توانیم با استرس مبارزه کنیم. ماهی های چرب گزینه های مناسبی هستند. گفته می گردد ماهی سالمون برای کاهش اضطراب و استرس مفید است. سالمون حاوی بعضی مواد مغذی مانند ویتامین د، اسید های چرب امگا 3، شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است. این مواد مغذی در تنظیم انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین نقش دارند. به همین دلیل خواص آرام بخش دارند.

مطالعات نشان داده اند، افراد دچار علائم اضطرابی که از اسید های چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود به مقدار کافی استفاده می نمایند، کمتر دچار اختلال سلول های مغزی می شوند که در افراد مبتلا به اضطراب یا استرس مداوم شایع است.

ضمن این که این اسید ها توانایی مغز را بهبود می بخشند، در نتیجه مغز بهتر می تواند با عوامل استرس زا سازگار گردد. بعلاوه، ویتامین د نیز به کاهش علائم اضطراب و افسردگی یاری می نماید.

بر اساس یک مطالعه، افرادیکه به مدت 5 ماه و سه بار در هفته ماهی آزاد اقیانوسی خوردند، نسبت به افرادیکه از گوشت مرغ، گاو یا خوک استفاده کردند، علائم اضطراب ـ مانند افزایش ضربان قلب ـ کمتری داشتند یا تغییرات ضربان قلب در آنان بهتر شد.

مصرف 2 تا 3 بار ماهی در طول هفته برترین تأثیر خود را نشان می دهد. ماهی تن، هالیبوت، قزل آلا، شاه ماهی، خال مخالی، ساردین و قزل آلای دریاچه ای گزینه های پیشنهادی هستند.

اگر به ماهی علاقه ندارید، مصرف مکمل امگا سه تا حد زیادی می تواند در این زمینه یاری نماینده باشد. گردو، تخم کتان و غذا های غنی شده با امگا سه ـ عمدتاً شیر و لبنیات و تخم مرغ ـ نیز جایگزین های مناسبی برای ماهی از نظر امگا سه محسوب می شوند.

بابونه

تحقیقات نشان داده که نگه داشتن و نوشیدن یک نوشیدنی گرم احساس گرما و دوستی بین فردی را افزایش می دهد. نوشیدن یک نوشیدنی گرم، صرف نظر از طعم، اثر تسکین دهنده ای دارد، اما بعضی گیاهان دارویی مانند اسطوخودوس و بابونه به خودی خود اثر آرامش بخشی دارند.

بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب یاری کند. بابونه حاوی خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب یاری کند.

اعتقاد بر این است که بابونه به تنظیم انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق وخو مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یاری می نماید. بعلاوه ممکن است به تنظیم محور هیپوتالاموس ـ هیپوفیز ـ آدرنوکورتیکال (HPA)، که بخش مرکزی پاسخ استرس بدن است، یاری کند.

طبق یک مطالعه، کسانی که به مدت 8 هفته عصاره بابونه مصرف کردند، علائم افسردگی و اضطراب کمتری نشان دادند. یا یک مطالعه دیگر نشان داد، در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، مصرف روزانه 1500 میلی گرم عصاره بابونه به کاهش علائم اضطراب در آنان منجر می گردد.

هرچند نتایج تا به امروز امیدوارنماینده بوده، اما ضروری است تحقیقات جدیدتر و در افراد بیشتر صورت گیرد، تا اثرات آرامش دهند و ضداضطرابی بابونه بهتر شناخته گردد. با این حال، توصیه می گردد لذت نوشیدن یک فنجان دمنوش بابونه به ویژه در ساعات شبانه را از دست ندهید.

زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که حاوی کورکومین است. کورکومین خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی بالایی دارد. بعضی دانشمندان معتقدند این ترکیب آنتی اکسیدان می تواند از آسیب سلول های مغزی که بر اثر التهاب مزمن یا استرس اکسیداتیو ایجاد می گردد، جلوگیری کند. ضمن این که مقدار یک نوع اسید چرب امگا 3 ـ دوکوزاهگزانوئیک اسید ـ را در مغز افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد مصرف 1 گرم کورکومین در روز به مدت 30 روز، نمرات اضطراب در افراد را به طور قابل توجهی کمتر می نماید.

اگرچه این نتایج امیدوارنماینده است، اما بیشتر مطالعات، از مکمل کورکومین به جای ادیوه زردچوبه استفاده کردند، بتابراین برای اطینان بیشتر در این زمینه مطالعات بیشتری باید انجام گردد.

با این حال، گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی مطمئناً ارزش امتحان کردن را دارد. برای افزایش جذب کورکومین، بهتر است با فلفل سیاه ترکیب گردد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ در رژیم غذایی می تواند استرس را از دو طریق کاهش دهد؛ به وسیله تأثیر شیمیایی و تأثیر عاطفی آن. خوردن شکلات لذت بخش است و همین به تنهایی می تواند به کاهش استرس یاری کند.

بعضی تحقیقات نشان می دهد که فلاونول های موجود در شکلات تلخ ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد و اثرات محافظت نماینده عصبی داشته باشد. به طور خاص، فلاونول ها ممکن است جریان خون به مغز را افزایش داده و راستا های سیگنال دهی سلولی را تقویت نمایند.

ضمن این که خوردن شکلات تلخ به طور منظم با پایین آمدن سطح هورمون های استرس همراه است. این اثرات ممکن است به ما اجازه دهد تا بهتر با موقعیت های استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی گردد، سازگار شویم.

بعضی از محققان بعلاوه پیشنهاد می نمایند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است صرفاً به علت طعم آن باشد، که می تواند برای کسانی که اختلالات خلقی دارند آرامش بخش باشد.

تاثیر شکلات تلخ بر بهبود خلق و خو و کاهش استرس تا حدود زیادی شناخته شده است. اما چیزی که ضروری است یادآور شویم، انتخاب شکلات تلخ با کیفیت بالاست. این که شکر نداشته یا مقدار شکر آن بسیار اندک باشد و از افزدونی های شیمیایی در آن استفاده نشده باشد.

این را می توان از برچسب غذایی روی بسته بندی شکلات، دریافت. در برترین حالت، شکلات تلخ تنها از سه ماده اولیه دانه کاکائو، نیشکر و کره کاکائو تشکیل شده است. مسئله بعدی اعتدال در مصرف شکلات در روز است، زیرا کالری بالایی دارد و خوردن آن آسان است.

افزودن مقداری شکلات تلخ به رژیم غذایی ممکن است به کاهش اضطراب یاری کند. این توصیه ای است که بسیار از متخصصان به آن باور دارند. شکلات تلخ حاوی فلاونول هایی مانند اپی کاتچین و کاتچین است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می نمایند.

ماست و غذا های حاوی پروبیوتیک

یک راه بسیار مهم برای حفظ سلامت روده و دستگاه گوارش، مصرف غذا های پروبیوتیک است. پروبیوتیک ها یا باکتری های مفید موجود در بعضی از انواع ماست ممکن است جنبه های مختلفی از سلامتی از جمله سلامت روان را بهبود بخشد. پروبیوتیک ها می توانند به تقویت سیستم ایمنی، محافظت در برابر باکتری های مضر و بهبود هضم و جذب مواد مغذی یاری نمایند.

اگرچه پروبیوتیک ها هنوز یک زمینه تحقیقاتی نوظهور هستند، اما گفته می گردد که به عملکرد محور روده ـ مغز یاری می نمایند. به طور خاص، تحقیقات نشان می دهد که باکتری های مفید روده ممکن است با سلامت روان بهتر مرتبط باشند.

به عبارت دیگر، سلامت روده با سلامت در خلق و خو و بهبود شرایط اضطراب ارتباط مستقیم دارد. یکی از راه ها این است که باکتری های روده می توانند مولکول هایی با عملکرد های عصبی از جمله سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) فراوری نمایند که بر خلق و خو تأثیر مثبت می گذارند.

علاوه بر این، غذا های پروبیوتیک مانند ماست ممکن است با کاهش التهاب و افزایش فراوری انتقال دهنده های عصبی تقویت نماینده خلق وخو، مانند سروتونین، سلامت روان و عملکرد مغز را تقویت نمایند.

بعلاوه مهم است که بدانیم که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. در هنگام خرید به عبارت پروبیوتیک توجه کنیم.

چای سبز

چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، یک آنتی اکسیدان است که برای تقویت سلامت مغز پیشنهاد می گردد. ممکن است با افزایش GABA در مغز در کاهش علائم خاص نقش داشته باشد.

جالب توجه است بدانیم، ترکیب L-theanine، EGCG و سایر ترکیبات موجود در چای سبز نقش هم افزایی در تقویت آرامش و کاهش اضطراب ایفا می نماید و ممکن است با هم موثرتر از هر یک از این ترکیبات جداگانه و به تنهایی باشد.

آجیل

آجیل سرشار از مواد مغذی، از جمله ویتامین B، همراه با اسید های چرب سالم است. ویتامین های B بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و می توانند به کاهش استرس یاری نمایند. بادام، پسته و گردو حتی ممکن است به کاهش سطح فشار خون یاری نمایند. طبق یک مطالعه، پسته به طور خاص می تواند در کاهش سطح استرس نقش داشته باشد.

آجیل و دانه ها سرشار از منیزیم هم هستند و این یک مزیت است، زیرا منیزیم با مدیریت بهتر اضطراب ارتباط دارد. هرچند مطالعات متعددی در این زمینه وجود دارد که نشان داد آجیل بر خلق و خو و پایین آمدن سطح اضطراب و استرس مفید است، اما همچنان تحقیقات بیشتری ضروری است تا نتایج دقیق تری به دست آید.

در هر صورت، خوردن آجیل یکی از توصیه هایی است که بسیاری از متخصصان تغذیه بر آن اتفاق نظر دارند و مزایای بسیاری به آن نسبت می دهند. فقط به یاد داشته باشیم که کالری بالای آجیل می تواند مشکل ساز باشد؛ بنابراین مصرف ان را به یک مشت در روز محدود می کنیم.

علاوه بر این خوراکی ها، غذا های دیگری هم هستند که غنی از مواد مغذی هستند و تصور می گردد در کاهش استرس و اضطراب موثر باشند، بوقلمون، موز و جو منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می گردد و ممکن است باعث آرامش و تسکین اضطراب گردد.

گوشت و محصولات لبنیات حاوی پروتئین با کیفیت بالا از جمله اسید های آمینه ضروری را فراهم می نمایند که انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین را فراوری می نمایند و به طور بالقوه سلامت روان را بهبود می بخشند.

دانه چیا یکی دیگر از منابع خوب اسید های چرب امگا 3 تقویت نماینده مغز است که نشان داده شده است به کاهش اضطراب یاری می نماید.

مرکبات و فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین C هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب به سلول هایی که ممکن است باعث اضطراب می گردد، یاری کند. بعلاوه گفته می گردد ویتامین c به کاهش سطح استرس نیز یاری می نماید.