معرفی برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش، کاهش یا حفظ وزن - وبلاگ نامه

به گزارش وبلاگ نامه، خبرنگاران | سرویس ورزش - برنامه غذایی کلیدی ترین عامل در معین شکل بدن و سلامت هر شخص است. زمانی که ورزشکار باشید و یا قصد افزایش و کاهش وزن داشته باشید اهمیت رژیم غذایی را بیشتر درک خواهید کرد. هدف شما اولین و مهم ترین عامل در طراحی برنامه غذایی بدنسازی است. در ابتدا باید ببینید هدف شما افزایش حجم عضلات است، کاهش چربی بدن است، یا می خواهید وزن کنونی تان را حفظ کنید؟ اگر تغذیه درستی نداشته باشید، زمانی که هدف شما افزایش حجم عضلات باشد با شکست روبرو خواهید شد. زیرا بدن نمی تواند خودش را بازسازی کند. همچنین زمانی که قصد چربی سوزی دارید اگر تغذیه صحیحی نداشته باشید همه تمرینات وزنه و هوازی جهان هم برای پایین آوردن وزن شما کافی نخواهند بود!

در صورتی که مطالعه برنامه غذایی مد نظر شماست، با انتخاب عناوین ارائه شده در فهرست موضوعی زیر، به موضوع دلخواه خود برسید.

1. برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن

2. برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن

3. رژیم غذایی گیاه خواران

1. برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن

ساده ترین توصیه برای شما که خواستار افزایش حجم هستید این است که بیشتر بخورید! این توصیه ساده است، ولی کامل نیست. اینکه چه غذایی را چه زمانی مصرف کنید نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. مقدار درشت مغذی ها از مقدار کالری مهم تر است. (منظور از درشت مغذی ها کربوهیدرات، پروتئین و لیپیدها است.) شما باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزنتان 4 گرم کربوهیدرات، 1.5 الی 2 گرم پروتئین و 0.5 گرم چربی بهره ببرید.

کربوهیدرات ها در نگه داشتن بدن در شرایط آنابولیک نقش زیادی دارند. در طول شرایط آنابولیک، بافت های موجود در بدن انسان، انرژی مورد احتیاج برای رشد و ترمیم را به دست می آورند. در صورت کافی بودن کربوهیدرات پیغامی به مغز فرستاده می گردد که غذا به اندازه کافی وجود دارد و می تواند به ترمیم، رشد و افزایش تعداد سلول ها بپردازد. همچنین کربوهیدارت باعث فراوری انسولین در بدن می گردد. به جرات می توان گفت انسولین آنابولیک ترین هورمون بدن انسان است. پروتئین و آمینو اسید ها برای تامین بخشی از سوخت بدن، رشد و ترمیم سلول ها، حفظ و افزایش حجم عضلات ضروری هستند. همچنین چربی ها برای فراوری تستوسترون، حفظ تعادل هورمون ها و شادابی پوست لازم است.

یاری دریافت از مکمل ها

مکمل ها همان طور که از نامشان پیداست تنها کامل نماینده رژیم غذایی هستند و نمی توانند جایگزین غذا شوند. شما می توانید برای افزایش پیشرفت از آن ها یاری بگیرید. از میان بهترین مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم که کارایی و اثرشان به اثبات رسیده می توان به کراتین و مکمل گینر اشاره نمود.

برخی اوقات با مصرف مقدار گفته شده از درشت مغذی ها در برنامه غذایی بدنسازی، پیشرفت چشمگیری حاصل نمی گردد که به آنالیز دلایل آن می پردازیم.

1. حساسیت گیرنده های انسولین و آندروژن

برای افزایش حساسیت گیرنده های انسولین می توانید برای 4 الی 5 روز مصرف کربوهیدرات خود را به صفر برسانید و در عوض چربی خود را بالا ببرید. در ابتدا ممکن است مقداری وزن از دست بدهید، ولی نگران نباشد؛ وزن از دست رفته ناشی از خروج گلیکوژن و آب است.

برای حساسیت گیرنده های آندروژن، تمرینات با وزنه را جدی بگیرید و چربی اشباع زیادی مصرف کنید. یکی از مکمل هایی که در این زمینه می تواند بسیار موثر باشد ال کارنتین تارتریت است؛ که نباید آن را با مکمل ال کارنتین اشتباه گرفت.

2. بالا بودن فعالیت و متابولیسم

برای این کار شما باید یه حجم، کیفیت و مقدار وعده های غذایی خود بیافزایید. مقدار کربوهیدرات خود را به 5 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن، پروتئین را 2.2 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن و چربی را به 1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسانید.

3. پر کار بودن تیروئید

پر کار بودن تیروئید و ازدیاد هورمون های T3 و T4 باعث جلوگیری از افزایش وزن شما می گردد. با یک چک آپ کامل می توانید از سلامت تیروئید و سایر بخش های بدن خود آگاه شوید.

4. بالا بودن سطح کورتیزول

مقدار کم خواب شبانه، ورزش کردن طولانی و پرشدت، گرسنگی طولانی مدت و استرس و اضطراب روزانه باعث افزایش ترشح کورتیزول و نابود شدن زحمات شما می گردد.

5. کمبود ویتامین ها و مینرال ها

ویتامین ها، به خصوص ویتامین گروه ب. در متابولیسم مواد غذایی مصرف شده نقش به سزایی بازی می نمایند. برای تامین احتیاج بدن به ویتامین و مینرال ها از مکمل مولتی ویتامین مینرال دار بهره ببرید.

6. دی هیدراته شدن بدن

گاهی اوقات تنها مشکل، مصرف نکردن مقدار کافی آب است که موجب کند شدن و یا توقف واکنش های شیمیایی در بدن می گردد. برای پیشگیری از دهیدراته شدن بدن روزانه 3 الی 4 لیتر آب بنوشید.

7. مشکل کبد

کبد یکی از حیاتی ترین اعضای بدن است. زمانی که کبد دچار مسمومیت یا کم کاری باشد مسلما تغییرات زیادی در بدن شما حاصل نخواهد شد. برای اطلاع از سلامتی کبد می توانید از آزمایش آنزیم های کبد یا سونوگرافی کبد بهره ببرید.

نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم

• صبحانه: 3 عدد تخم مرغ آب پز + 80 گرم جو دو سر + 4 عدد خرما + یک عدد قرص مولتی ویتامین
• میان وعده 1: یک عدد شکلات اسنیکرز یا پروتئین بار+ میوه دلخواه
• ناهار: 200 گرم سینه مرغ + 200 گرم برنج + یک قطعه کره کوچک
• میان وعده 2 (قبل از تمرین): یک عدد موز + 500 سی سی آب + شکلات ورزشی
• بعد از تمرین: یک عدد دلستر کوچک+ نودل+ 3 عدد مرغ
• شام: 200 گرم گوشت + 200 گرم برنج + کره لبنی
• قبل از خواب: 500 سی سی شیر کامل گاو

2. برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن (کاهش چربی بدن)

دیگر زمان استفاده از رژیم های سخت و طاقت فرسا بر مبنی کالری تمام شده است. در گذشته تصور بر این بود که مصرف چربی باعث چاقی می گردد. ولی تحقیقات جدید کربوهیدرات را مقصر اصلی چاقی می دانند. هورمون انسولین اگر در زمان نامناسب ترشح گردد منجر به چاقی می گردد.

در اولین اقدام، شما باید تمام قند های ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و سعی کنید از کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمیک پایین بهره ببرید. مقدار کربوهیدرات مصرفی شما باید 1 گرم به ازای هر کیلو از وزنتان باشد. مقدار پروتئین نیز باید 1.5 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن باشد. بیش از این مقدار پروتئین به دلیل ترشح انسولین زیاد، موجب اختلال در چربی سوزی شما می گردد. سعی کنید از چربی های امگا 3 و تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (mct) بهره ببرید. تحقیقات نشان داده اند این چربی ها باعث کاهش چربی زیر پوست می گردد.

در حال حاضر دو رژیم غذایی که از سایر رژیم های غذایی کارآمد تر و ساده تر هستند، به شما معرفی می گردد.

1. کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک شما می توانید بدون محدودیت کالری غذا بخورید و با سرعت زیاد و بدون تحمل گرسنگی، چربی های بدن خود را از بین ببرید. این کار مستلزم به حداقل رساندن کربوهیدرات (درحدود 15 تا 20 گرم در روز) و استفاده از مقدار متوسط پروتئین (1.5 گرم به ازای هر کیلو از وزن) و مقدار نامحدودی چربی است.

این رژیم به وسیله تغییر سوخت بدن از کربوهیدرات به چربی، باعث سوختن سریع چربی های بدن می گردد.

نمونه برنامه غذایی کتوژنیک برای کاهش وزن

• صبحانه: 3 عدد تخم مرغ کامل + کره حیوانی + سبزیجات
• میان وعده: دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• ناهار: گوشت (گوشت قرمز/گوشت سفید) + کره حیوانی + سبزیجات
• میان وعده 2: یک مشت آجیل
• شام: گوشت (گوشت سفید/گوشت قرمز) + کره حیوانی + سبزیجات

2. کرب سایکلینگ (چرخه کربوهیدرات)

این رژیم روز های با کربوهیدرات بالا و روز های با کربوهیدرات پایین را برای کاهش چربی بدن ترکیب می نماید. در این رژیم کالری شماری از اهمیت بالایی برخوردار است. در روز های پرکربوهیدرات باید 3 الی 4 گرم کربوهیدرات و 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف گردد. در روز های کم کربوهیدرات باید 0.5 تا 1 گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلو از وزن بدن مصرف گردد و مقدار پروتئین ثابت است. در روز های کم کربوهیدرات کمبود کالری را با افزایش چربی جبران کنید. به ازای هر 3 روز کم کربوهیدرات 1 روز پر کربوهیدرات در رژیم داشته باشید.

نمونه روز کم کربوهیدرات

• صبحانه: 50 گرم جو دو سر پخته + 6 عدد سفیده تخم مرغ + سبزیجات
• میان وعده 1: دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
• ناهار: 100 گرم برنج + گوشت (گوشت قرمز/مرغ/ماهی) + سبزیجات
• میان وعده 2: 100 گرم برنج + 3 عدد تخم مرغ کامل
• شام: 100 گرم برنج + گوشت (گوشت قرمز/مرغ/ماهی) + سبزیجات

نمونه روز پر کربوهیدرات

• صبحانه: 100 گرم جو دو سر پخته + 6 عدد سفیده تخم مرغ + سبزیجات
• میان وعده 1: سیب زمینی متوسط آب پز + 100 گرم گوشت (گوشت قرمز/مرغ/ماهی)
• ناهار: 200 گرم برنج + گوشت (گوشت قرمز/مرغ/ماهی)
• میان وعده 2: یک عدد نودل + 3 عدد سفیده تخم مرغ
• شام: 200 گرم برنج + گوشت (گوشت قرمز/مرغ/ماهی)

همچنین شما می توانید از رژیم کرب سایکلینگ برای ثابت نگه داشتن وزن نیز بهره ببرید. باید 3 روز پر کربوهیدرات و 3 روز کم کربوهیدرات به صورت یک روز در میان در هفته قرار دهید. یک روز در هفته را نیز می توانید به خوردن غذا های مورد علاقه خود اختصاص دهید.

3. رژیم غذایی گیاه خواران

به طور کلی مقدار دریافت درشت مغذی ها و مواد معدنی در رژیم غذایی عادی و رژیم گیاه خواری تفاوتی ندارد. تنها تفاوت در منابع غذایی است. البته باید بدانید که گیاه خواری مطلق، نه تنها برای بدنسازی بلکه برای زندگی روزمره یک انسان نیز مناسب نیست. هر شخص باید حداقل فراورده های حیوانی (مانند تخم مرغ، شیر، ماست و …) را در تغذیه روزانه خود داشته باشد، زیرا آمینو اسید های ضروری بدن در گیاهان یافت نمی شوند.

نمونه برنامه غذایی گیاه خواران

• صبحانه: 6 عدد سفیده تخم مرغ + 40 گرم جو دو سر پخته درآب
• ناهار: یک پیمانه پنیر پر پروتئین کاتیج بدون چربی + یک پیمانه کلم بروکلی + یک پیمانه اسفناج + 40 گرم برنج قهوه ای
• میان وعده: یک پیمانه توفو کم چرب + یک پیمانه کاهو + یک پیمانه خیار + یک عدد سیب زمینی پخته
• وعده قبل از تمرین: یک فنجان قهوه
• وعده بعد از تمرین: 4 عدد سفیده تخم مرغ + یک پیمانه قارچ + یک عدد گوجه + یک عدد پیاز
• قبل از خواب: یک لیوان عظیم شیر کامل

جمع بندی

همانگونه که متوجه شدید طراحی برنامه غذایی بدنسازی به هدف شما بستگی دارد. این برنامه غذایی می تواند برای افزایش وزن و حجم، کاهش چربی بدن و یا ثابت نگه داشتن وزن کنونی شما متفاوت باشد. به طور مثال برای افزایش وزن از درشت مغذی ها در برنامه غذایی بیشتر استفاده می گردد. برای کاهش وزن نیز از دو رژیم کتوژنیک و کرب سایکلینگ می توان بهره برد. علاوه بر این رژیم کرب سایکلینگ به منظور ثابت نگه داشتن وزن نیز کاربرد دارد.

اگر هدف شما افزایش حجم است، پیشنهاد می کنیم نکات طلایی در دوره حجمی بدنسازی را نیز مطالعه کنید. در خاتمه اگر سوال یا دیدگاهی درباره برنامه غذایی بدنسازی دارید، آن را به وسیله ارسال نظر با ما و سایر خوانندگان وبلاگ نامه به اشتراک بگذارید.