همه جیز راجع به رژیم غذایی اتکینز

به گزارش وبلاگ نامه، رژیم غذایی اتکینز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا به قولی لو کرب است که برای کاهش وزن پیشنهاد می گردد. هواداران این رژیم غذایی ادعا می نمایند خوردن پروتئین و چربی محدودیتی ندارد و تنها با پرهیز از غذاهای سرشار از کربوهیدرات، وزن کم می کنید.

همه جیز راجع به رژیم غذایی اتکینز

رژیم غذایی اتکینز

رژیم غذایی اتکینز رژیم کم کربوهیدراتی بوده که برای کاهش وزن توصیه شده است. هواداران این رژیم ادعا می نمایند که با وجود میل کردن پروتئین و چربی زیاد تا زمانی که از خوردن کربوهیدرات اجتناب کنید، وزن کم خواهید کرد. در 12 سال گذشته، بیش از 20 تحقیق نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات بدون احتیاج به مراقبت و شمردن کالری ها هم می تواند باعث کاهش وزن شده و سلامت فرد را بهبود ببخشد.

رژیم اتکینز در اصل در سال 1972 به وسیله دکتر رابرت اتکیز با کتاب پر فروش وی در این مورد مطرح شد و به معروفیت رسید. از آن سال به بعد با نوشته شدن کتابهای بیشتر هر روز به معروفیت این رژیم غذایی اضافه شد.

با وجود همه این کتاب ها این رژیم از منظر مقامات بهداشتی به دلیل وجود چربی اشباع شده بالا، ناسالم تلقی شده و مطالعات نو نیز نشان می دهد که مصرف چربی های اشباع شده مضر است. از آن به بعد تحقیقات بسیاری در خصوص این رژیم اجرا شده و نشان می داد که استفاده از اتکینز به قند خون، کلسترول HDL خوب تری گلیسیرید ها و دیگر نشانگرهای سلامتی تا حد زیادی یاری می نماید.

بر طبق مطالعات، علی رغم پر چرب بودن این رژیم، این سبک غذایی کلسترول بد LDL خون را بالا نمی برد. دلیل اصلی ای که این رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن جواب می داد این بود که کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش پروتئین مصرفی باعث کاهش اشتها شده و در نتیجه بدون اینکه حتی به چیزی فکر نموده یا نگران آن باشید، کالری کمتری در طول روز دریافت خواهید کرد.1

فاز های رژیم غذایی اتکینز

به طور کلی رژیم اتکینز به 4 فاز متفاوت تقسیم می گردد:
فاز 1 (القا)
مصرف کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در هر روز برای مدت 2 هفته. میل کردن غذاهای پر چرب، پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مثل سبزیجات با برگ سبز.
فاز 2 (تعادل)
به آرامی اندازه بیشتری آجیل به رژیم غذایی خود اضافه نموده و از سبزی جات کم کربو هیدرات بهره ببرید. بهتر است به مرور زمان اندازهی میوه را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
فاز سوم (بهینه سازی)
زمانی که به هدفتان یعنی کاهش وزن خیلی نزدیک شدید، کربو هیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سرعت کاهش وزن تان کم و کمتر گردد.
فاز چهارم (حفظ وزن)
در این فاز می توانید تا جایی که بدنتان تحمل آن را دارد، کربوهیدرات سالم میل کنید و هیچ وزنی اضافه نکنید.

درست است که این فازها کمی پیچیده بوده و ممکن است رعایت آن ضروری نباشد. اما تا زمانی که به این اصول پایبند باشید باید وزنتان کم شده و کاهش وزن داشته باشید. بسیاری از افراد ترجیح می دهند فاز القاء در رژیم اتکینز را به کلی نادیده گرفته و اندازه زیادی سبزیجات و میوه جات را وارد برنامه غذایی شان نمایند.

این رویکرد نیز می تواند اثر گذار باشد. عده ای دیگر نیز ترجیح می دهند همواره در فاز القاء بوده و در آن باقی بمانند. این فاز بیشتر شبیه رژیم کم کربوهیدرات (کتوژنیک) است.1

غذاهایی که باید از خوردنشان اجتناب کنید

در رژیم اتکینز باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:
غذاهای شیرین
نوشیدنی های شیرین، آب میوه ها، کیک، شکلات، بستنی و…
غلات
گندم، گندم شهرکردی، چاودار، برنج و جو؛
روغن های نباتی
روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و بعضی دیگر از روغن ها؛
چربی های ترانس
معمولا در غذاهای فرآوری شده ای یافت می گردد که روی ترکیبات شان عبارت هیدروژنه وجود دارد؛
غذاهای کم چربی
این غذاها معمولا قند بالایی دارند؛
سبزیجات سرشار از کربوهیدرات
هویج، شلغم و… (فقط در مرحله القا)؛
میوه های سرشار از کربوهیدرات
موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله القا)؛
غذاهای نشاسته ای
سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله القا)؛
حبوبات
عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله القا).2

غذاهایی که باید بیشتر بخورید

باید غذاهای سالم زیر را به عنوان پایه رژیم غذایی تان درنظر بگیرید:
گوشت
گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و غیره؛
ماهی های چرب و غذاهای دریایی
ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی ساردین و…؛
تخم مرغ
برترین نوع تخم مرغ، آنهایی هستند که با امگا 3 غنی شده اند؛
سبزیجات کم کربوهیدرات
کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره؛
لبنیات پرچرب
کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب؛
مغزها و تخمه ها
بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره؛
چربی های سالم
روغن زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

رژیم اتکینز خیلی پیچیده نیست. تا زمانی که پایه رژیم غذایی تان منابع پروتئینی چرب، سبزیجات، مغزها و سایر چربی های سالم باشند، وزن تان کاهش می یابد.2

نوشیدنی های مجاز رژیم غذایی اتکینز

در این قسمت نوشیدنی هایی که در رژیم اتکینز قابل قبول است را برایتان بیان خواهیم کرد:
آب
به طور کلی آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
قهوه
بسیاری از مطالعات نشان داده است که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها بوده و کاملاً سالم است.
چای سبز
نوشیدنی بسیار سالم که می توانید در طول روز از آن بهره ببرید.1

نحوه حفظ کردن رژیم اتکینز، هنگام خوردن غذا در بیرون از منزل و رستورانها

در بیشتر رستورانها، دسترسی به رژیم اتکینز بسیار آسان است

-به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

-یک گوشت یا ماهی چرب سفارش دهید.

-همراه با غذایتان یک سس اضافی، کره یا روغن زیتون را مصرف کنید.

یک فهرست ساده خرید برای رژیم اتکینز

سراغ هایپرمارکت هایی بروید که همه چیز یافت می گردد. خوردن و مصرف محصولات ارگانیک ضروری نیست، اما همواره گزینه ای را در نظر بگیرید که هم سالم و هم مناسب برای بودجه شما باشد.

-گوشت:گوشت گاو، مرغ، گوشت بره

-ماهی چرب:ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و غیره

-میگو و صدف

-تخم مرغ

-لبنیات:ماست یونانی، کرم سنگین، کره، پنیر.

-سبزیجات:اسفناج، کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، پیاز و غیره

-توت ها:زغال اخته، توت فرنگی و غیره

-آجیل:بادام، گردو، فندق و غیره

-دانه ها:دانه های آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره

-میوه ها:سیب، گلابی، پرتقال

-روغن نارگیل.

-زیتون

-روغن زیتون

-شکلات تلخ

-آووکادو

-ادویه و طعم دهنده:نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و غیره

به شدت توصیه می گردد که اندازهی از تمام مواد غذایی ناسالم را حذف کنید.این شامل بستنی، گندم، غلات صبحانه، نان، آبمیوه ها و مواد تشکیل دهنده پخت مانند شکر و آرد گندم می باشد.3

پینوشتها

1.www.pezeshket.com

2.www.chetor.com

3.www.namnak.com

منبع: راسخون

به "همه جیز راجع به رژیم غذایی اتکینز" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "همه جیز راجع به رژیم غذایی اتکینز"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید