خطرات مصرف بیش از حد قند - وبلاگ نامه

به گزارش وبلاگ نامه، در کوتاه مدت، خوردن بیش از حد قند می تواند باعث ایجاد آکنه، افزایش وزن و خستگی گردد. در دراز مدت، قند زیاد خطر بیماری های مزمنی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، مردم کشورهای پیشرفته معمولا بیش از سایر کشورها غذاهای پر شکر مصرف می نمایند. دستورالعمل های غذایی پیشنهاد می نمایند مصرف محصولات حاوی قند اضافه شده به کمتر از 10٪ در روز محدود گردد. در این مقاله از وبلاگ خبرنگاران ، خطرات مصرف بیش از حد قند، اندازه توصیه شده برای مصرف شکر، علائم ناشی از خوردن بیش از حد قند و این که چگونه یک فرد می تواند قند مصرفی خود را کاهش دهد، مورد آنالیز قرار می دهیم.

مقدار استاندارد مصرف قند

آمریکایی ها، روزانه 17 قاشق چای خوری شکر مصرف می نمایند. این مقدار 270 کالری به غذا می افزاید. با این حال، این دستورالعمل ها توصیه می نمایند که افراد خوراکی های حاوی قند اضافه شده را به کمتر از 10 درصد کالری دریافتی روزانه خود محدود نمایند. برای دریافت 2000 کالری روزانه، قند اضافه شده باید کمتر از 200 کالری باشد. با این حال، در سال 2015، سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه کرد که باید نیمی از این مقدار کالری دریافت گردد، این در حالی ست که بیش از 5 درصد کالری روزانه افراد از قند اضافه شده تامین می گردد. برای یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز، مقدار توصیه شده 100 کالری یا حداکثر 6 قاشق چای خوری خواهد بود.

علائم ناشی از مصرف بیش از حد قند

بعضی از افراد علائم زیر را پس از مصرف قند تجربه می نمایند:

کاهش انرژی

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که 1 ساعت پس از مصرف قند، شرکت نمایندگان نسبت به گروه دیگر احساس خستگی بیشتر و هوشیاری کمتری داشتند.

اختلال در خلق و خو

طی یک آنالیز در سال 2017 تعیین که مصرف بیش از حد قند باعث افزایش مقدار افسردگی و اختلال خلقی در مردان می گردد.

نفخ

به گفته متخصصان دانشگاه جان هاپکینز، انواع خاصی از قند می تواند در افرادی که دارای مشکلاتی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا رشد بیش از حد باکتری روده کوچک هستند، نفخ و گاز ایجاد کند.

خطرات مصرف بیش از حد قند

مصرف بیش از حد قند بعلاوه می تواند به مشکلاتی را در درازمدت برای فرد ایجاد کند.

پوسیدگی دندان

شکر باکتری هایی را که در دهان زندگی می نمایند، تغذیه می نماید. باکتری ها قند را هضم نموده و اسید دفع می نمایند. این اسید می تواند باعث فرسایش مینای دندان گردد و پوسیدگی و حفره های دندانی را به همراه داشته باشد. طبق آنالیز های موسسه پزشکی ولفسون در انگلستان، افرادی که مکررا در وعده های غذایی اصلی و میان وعده هایشان شیرینی مصرف می نمایند، دچار پوسیدگی دندان خواهند شد.

آکنه

مطالعه ای که در سال 2018 روی دانشجویان دانشگاهی در چین انجام شد، نشان داد کسانی که در هفته هفت بار یا بیشتر نوشیدنی های شیرین می نوشند، بیشتر دچار آکنه میانه یا شدید می شوند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2019 نشان می دهد که کاهش مصرف قند فاکتورهای رشد شبه انسولین، آندروژن ها و سبوم را کاهش می دهد و همه این ها می توانند در ایجاد آکنه موثر باشند.

افزایش وزن و چاقی

شکر می تواند بر هورمون های موجود در بدن که وزن فرد را کنترل می نمایند، تأثیر بگذارد. هورمون لپتین به مغز می گوید که شخص به مقدار کافی غذا خورده است. با این حال، طبق یک مطالعه در سال 2008، یک رژیم غذایی حاوی قند بالا می تواند باعث مقاومت در برابر لپتین گردد. این ممکن است به این معنی باشد که با گذشت زمان، یک رژیم غذایی با قند بالا باعث می گردد مغز نتواند بفهمد فرد چه مقدار غذا خورده است. با این حال، محققان هنوز این آزمایش را بر روی انسان انجام نداده اند.

دیابت و مقاومت به انسولین

یک مطالعه نشان داد که سطح بالای قند در رژیم غذایی می تواند به مرور زمان باعث افزایش قند خون و دیابت نوع 2 گردد. انستیتوی ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK) اضافه می نماید که سایر عوامل خطرزا مانند چاقی و مقاومت به انسولین نیز می توانند منجر به دیابت نوع 2 شوند.

بیماری قلبی و عروقی

از دیگر خطرات مصرف بیش از حد قند می توان به بیماری های قلبی و عروقی اشاره نمود. افرادی که 17 تا 21٪ کالری روزانه خود را از قند اضافه دریافت می نمایند، در مقایسه با افرادی که 8٪ قند اضافه مصرف می نمایند، 38٪ بیشتر خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی و عروقی (CVD) را دارند. برای کسانی که 21٪ یا بیشتر انرژی خود را از قندهای اضافه شده دریافت می نمایند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی دو برابر می گردد.

فشار خون بالا

محققان ارتباطی بین نوشیدنی های شیرین شده با فشار خون بالا پیدا کردند. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و عروقی است. این به این معنی که قند هر دو حالت را تشدید می نماید.

سرطان

مصرف بیش از حد قند می تواند باعث التهاب، استرس اکسیداتیو و چاقی گردد. این عوامل بر خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان در فرد تأثیر می گذارد. یک آنالیز نشان داد که مصرف نوشیدنی های شیرین 23 تا 59٪ خطر سرطان را افزایش می دهد.

چین و چروک پوست

قند اضافی در رژیم غذایی منجر به تشکیل محصولات نهایی پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) می گردد که در ابتلا به دیابت نقش دارند. بعلاوه، AGEها بر تشکیل کلاژن در پوست تأثیر می گذارد. شواهدی وجود دارد که نشان می هد تعداد بالایAGEها می تواند منجر به پیری سریعتر پوست گردد. با این حال، دانشمندان برای درک تأثیر قند در فرایند پیری احتیاج به مطالعه دقیق تر این موضوع روی انسان دارند.

چگونه قند کمتری مصرف کنیم

یک شخص می تواند مقدار قند اضافه شده خود را با استفاده از این روش ها کاهش دهد:

• آنالیز برچسب های روی مواد غذایی برای مقدار قند موجود در محصول
• کاهش مصرف غذاهای حاوی شکر اضافه شده
• اجتناب از غذاهای فرآوری شده به طور کلی
• کاهش غذاهای حاوی شکر اضافه شده

بعضی از محصولات غذایی حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند. کاهش یا حذف این غذاها یک روش کارآمد برای کاهش مقدار قند مصرفی فرد است. نوشابه و سایر نوشیدنی های غیرالکلی حدود نیمی از مصرف قند اضافه شده در ایالات متحده را تشکیل می دهند. یک قوطی میانه از انواع نوشابه های موجود در بازار حاوی 10 قاشق چای خوری شکر است. یکی دیگر از منابع رایج شکر، غلات صبحانه است. بسیاری از غلات محبوب حاوی بیش از 60٪ قند هستند، در بعضی از برندها این مقدار به بیش از 80٪ می رسد. این امر به ویژه در خصوص غلات و حبوباتی که برای بچه ها به بازار عرضه می گردد، صادق است.

مصرف این غذاها به عنوان گزینه های جایگزین به فرد یاری می نماید تا مقدار قند خود را کاهش دهد:

• آب، شیر و دمنوش های گیاهی را جایگزین نوشابه کنید
• غلات کم قند، بلغور جو دوسر یا تخم مرغ تازه جایگزین غلات شیرین شوند
• اجتناب از خوردن غذاهای فرآوری شده

تولیدنمایندگان غالبا برای جذابیت بیشتر مواد غذایی، به آن ها قند بیشتری اضافه می نمایند. این بدان معناست که مردم متوجه نمی شوند یک ماده غذایی چه مقدار قند دارد. با اجتناب از غذاهای فرآوری شده، فرد می تواند درک بهتری از مواد غذایی خود پیدا کند. پخت غذاهای خانگی یاری می نماید که علاوه بر آگاهی از مواد تشکیل دهنده آن ها، حجم غذاهای مصرفی نیز قابل کنترل خواهد بود.

نتیجه گیری

مصرف بیش از حد قند تأثیرات سوئی بر سلامتی دارد، از جمله خستگی و افزایش وزن و شرایط شدیدتر مانند بیماری های قلبی. قند اضافه شده در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده وجود دارد. افراد می توانند با دانستن این که روی برچسب های مواد غذایی چه چیزی را جستجو نمایند، از اجتناب یا کاهش منابع متداول قند، مانند نوشابه و غلات و اولویت بندی غذاهای فرآوری نشده، قند مصرفی خود را کاهش دهند.